Od czego zacząć zdrowe odżywianie – metoda małych kroczków w praktyce

od-czego-zaczac-zdrowe-odzywianie-metoda-malych-kroczkow-w-praktyce

Przychodzi Nowy Rok i wiele osób czyni postanowienia. Często są one związane z zadbaniem o siebie: schudnę, będę zdrowo się odżywiać. Niestety wielu z nas nie utrzymuje długoterminowej zmiany i już w połowie stycznia wraca do dawnego trybu życia, a co za tym idzie gorszego samopoczucia i zniechęcenia. Co zrobić, aby wena na lepsze, zdrowsze życie nie opuściła nas, a postanowienia stały się naszym nawykiem?

Nawyk, a fanaberia

Z definicji, zaczerpniętej ze Słownika Języka Polskiego, nawyk jest to: „nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności”. Zatem, aby w jakimkolwiek obszarze umieć mechanicznie wykonywać daną czynność, musimy nad tym popracować, aby tak się stało… Samo niestety nie przyjdzie. Mówi się o minimum 3 miesiącach regularnego świadomego postępowania, aby nasz mózg zakodował to jako coś naturalnego i aby móc wykonywać to jak mówi słownik „mechanicznie”. Dlatego też, ilekroć postanawiamy sobie: od dziś będę jadł śniadanie, będę odżywiała się regularnie, będę chodzić na fitness i naprawdę mamy szczere chęci, musimy przez dłuższy okres czasu skupiać się na tym, aby tak się stało. Tymczasem pierwsze trudności jakie napotykamy: więcej stresu w pracy, późna pobudka rano, dużo spraw do załatwienia często są pretekstem, żeby zaniechać starania w obszarze żywienia. Na początku nowej drogi, przygotowywanie sobie posiłków do pracy, czy zadbanie o czas na poranne śniadanie musi być naszym świadomym wyborem, inaczej będzie to tylko chwilowa fanaberia na zdrowe jedzenie.

Lista życzeń do realizacji

Skoro mamy już wiedzę, iż wyrobienie nawyku to ciężka praca, nie łapmy wielu srok za ogon, nie decydujmy się na dokonanie wielu zmian na raz. Lepiej wybrać 1-2 obszary, nad którymi pracujemy przez 3 miesiące i jak osiągniemy sukces w postaci trwałej zmiany, bierzmy się za kolejne wyzwanie. Przy dobrej pracy – mamy szansę w ciągu roku, wykonać 4 rundy z 3 miesięcznymi zmaganiami. Zatem w ciągu roku maksymalnie możemy zrealizować 4 do 8 postanowień. Czy to dużo, czy mało? Nawet jak uda nam się wcielić w życie tylko 4 zmiany, lecz będą one trwałe, chwała nam za to wielka!

Poniżej prezentujemy propozycje zmian, które warto przedsięwziąć, aby zawalczyć o swoje zdrowie i lepsze samopoczucie. W każdej z propozycji odnajdziemy uzasadnienie dlaczego warto to zrobić oraz sposób jak tego dokonać. Dzięki temu każdy może poszukać obszarów, które u niego najbardziej kuleją i które powinny być „zaopiekowane” w pierwszej kolejności.

Śniadanie – posiłek który spożywam w czasie do 1,5 godziny po obudzeniu

Dlaczego: pierwszy posiłek, decyduje o zdrowym starcie każdego dnia. Bez niego, często tylko po wypiciu kawy, ruszamy w wir pracy, a nasz poziom cukru we krwi jest bardzo chwiejny. Wówczas trudno o wytyczenia jakichkolwiek ram regularności w odżywianiu, bo jak spożywać posiłki co 4 godziny kiedy nie wiadomo od jakiego momentu liczyć początek? Śniadanie jest też sygnałem dla naszego organizmu, iż ma energię do spalania. Ci co nie jedzą śniadań, mają na „dzień dobry” zwolniony metabolizm, a co za tym idzie szybciej kumulują tkankę tłuszczową.

Jak to zrobić: przede wszystkim pora o jakiej wstajesz – na śniadanie trzeba zostawić sobie ok. 20 – 30 minut. Dlatego też pierwszym krokiem, aby jeść rano śniadanie, jest pobudka pół godziny wcześniej. Drugi element bardzo ważny – posiłek ten musisz mieć zaplanowany dzień wcześniej, aby móc zrobić zakupy, a rano w lodówce znaleźć składniki na przygotowanie posiłku. Na pewno warto mieć w zapasach – jajka, jogurt naturalny, pieczywo, warzywa, płatki owsiane, jabłko. Wówczas zawsze jesteś w stanie wyczarować omlet, jajecznicę, jogurt z płatkami i owocami czy kanapkę z jajkiem i warzywami.

Minimum dwa posiłki w pracy – krok milowy do regularności

Dlaczego: tak jak w przypadku śniadania, kolejne posiłki dla utrzymania prawidłowej glikemii (wzrostów i spadków cukru we krwi) są niezwykle ważne. Po ok. 3- 4 godzinach od ostatniego posiłku zaczynamy odczuwać lekki głód, burczenie w brzuchu. Jest to sygnał, że nasz cukier we krwi zaczyna spadać i należy dorzucić do pieca jakąś zdrową przekąskę: kanapkę  dodatkiem warzyw, owoc, produkt mleczny, warzywa z kaszą i mięsem. Niestety wiele osób ignoruje te sygnały, wlewa w siebie co najwyżej kawę, przekąsi w biegu batonika czy ciasteczka na spotkaniu. Wówczas wahania cukru są bardzo gwałtowne, a my po  kolejnych dwóch godzinach jesteśmy wyczerpani, senni, nerwowi, a po powrocie do domu odzywa się wilczy głód nad którym ciężko zapanować.

Jak to zrobić: Po pierwsze plan. Po drugie decyzja jaki plan: czy biorę ze sobą jedzenie z domu czy kupuję w drodze do pracy lub wyskoczę w przerwie na lunch. Jeśli wybieram wariant pierwszy – jedzenie domowe, muszę odpowiednio wcześniej zaplanować swoje zakupy. Jeżeli wybieram wariant nr 2: zakupy po drodze do pracy – musze znać sklepy, w których zaopatrzę się w zdrowe przekąski, np.: gotowe sałatki, zdrowe kanapki, pastę hummus, zupę krem, paczkowane, krojone warzywa etc. Tak samo należy uczynić z siecią restauracji „lunchowych” – zrobić rozeznanie gdzie blisko pracy mogę zdrowo zjeść.

Warzywa w 3 posiłkach

Dlaczego: według najnowszej piramidy żywieniowej: warzywa i owoce są na jej pierwszym, najniższym piętrze. Oznacza to, iż ze wszystkich produktów, to właśnie one powinny być jedzone w największych ilościach. Zalecenia światowe mówią jasno – nie chodzi tylko o witaminy i składniki mineralne, ale o cała listę substancji bioaktywnych zawartych w warzywach i owocach, które wykazują szerokie właściwości prozdrowotne. Owoce z racji dużej ilości cukrów prostych, winny być niejako trochę w cieniu warzyw. Rekomenduje się, aby proporcja między warzywami i owocami była 3:2, zatem warzywa w 3 posiłkach, owoce – tylko w dwóch.

Jak to zrobić: dostępność i różnorodność warzyw jest ogromna. Nie tylko nasze rodzime warzywa korzeniowe, kapustne i cebulowe, ale również warzywa ze słonecznych obszarów Hiszpanii, Włoch. Bogaty wybór mrożonek. Również dla tych, którzy nie mają czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków, znajdzie się rozwiązanie: gotowe mieszanki sałat już umyte, mieszanki warzyw i owoców do koktajli, pokrojone i obrane warzywa w sam raz do pochrupania, gotowe zestawy sałatkowe i zupy typu krem z samych warzyw. Wystarczy się tylko zorientować, gdzie co można kupić.

Zatem czy już wiesz co chcesz zmienić od dziś w swoim planie żywieniowym? Pamiętaj – pracuj ciężko przez 3 miesiące, a na koniec roku zweryfikujesz, ile nabyłeś zdrowych i trwałych nawyków.