Problemy żywieniowe dzisiejszych nastolatek
W kategorii: Dietetyk radzi
Okres dojrzewania jest bardzo istotnym etapem w życiu kobiety. Właśnie w tym czasie ciało dziewczynki ulega całkowitej metamorfozie na skutek przemian organicznych i hormonalnych.
W tym okresie żywienie odgrywa niezmiernie ważną rolę!
Najczęściej błędy żywieniowe popełniane przez nastolatki
Podstawowym błędem jest niejadanie śniadań. Młode dziewczęta, często tłumaczą się brakiem czasu na przygotowanie i konsumpcję porannego posiłku. Późna pobudka i poranny pośpiech powoduje, że wychodzą do szkoły głodne i nie przygotowane do kolejnych posiłków. W konsekwencji najczęściej kupują wyroby przetworzone, cukiernicze, składające się z cukrów, białej mąki, nasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo ubogich w składniki odżywcze. Kiedy percepcja spada, czują się zmęczone, senne kupują kolejne porcje słodyczy lub słodzone soki, czy colę. Bardzo rzadko jadą obiady w domu. Dzieje się to z różnych przyczyn, np. nie ma takowych posiłków w domu i każdy z domowników jada co chce, lub zwyczajnie młode dziewczyny nie lubią tradycyjnych posiłków. W zamian za to często korzystają z formy gotowych dań typu fast food, np: zapiekanki, frytki itp. Nie jadają też warzyw i pijają znikome ilości wody. Popołudniowe przekąski to zazwyczaj: słodycze, chipsy, słone orzeszki, … i inne tego typu przekąski. Kolacji albo nie ma, bo podjadanie trwa do późnego wieczora lub jak twierdzą zjadają " cokolwiek, byle się najeść“.
Próby odchudzania na własną rękę i jego negatywne skutki
Kiedy dorastająca dziewczyna zauważy, ze nie wygląda najlepiej, a chciałaby być szczupła i upodobnić się często do ulubionej modelki lub aktorki, zaczyna opuszczać posiłki lub uciekać się do drastycznych diet. Skutki takich poczynań są bardziej groźne z uwagi na szczególną wrażliwość organizmu w okresie totalnych jego przemian. Na skutek ograniczeń następuje przyrost ilości komórek tłuszczowych. Pogłębiają się niedobory składników odżywczych, makro-, mikroelementów i witamin, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Często następuje powrót do pierwotnej, a nawet wyższej wagi ciała na skutek efektu jojo, co powoduje fatalny stan psychiczny danej osoby. Często pojawiają się klasyczne zaburzenia zachowań związanych z jedzeniem: bulimii a potem anoreksji.
Jak jadać aby odzyskać normalną masę ciała i witalność?
Bardzo ważne aby nastolatka była świadoma jak wielkie znaczenie ma sposób odżywiania się dla jej teraźniejszego i przyszłego zdrowia. Od właściwego żywienia zależeć będzie obecna kondycja fizyczna i intelektualna, jak również stan zdrowia w przyszłości. Ważne, aby jadać trzy główne posiłki i dwa mniejsze, i nigdy nie opuszczać żadnego z nich. Bardzo istotne jest spożycie odpowiedniej ilości białka. Każdy posiłek powinien je zawierać. Białko znajdziemy w mięsie, rybach, jajach, serze, soi, roślinach strączkowych, produktach nieprzetworzonych, zbożach i owocach.
Na śniadanie można zjeść nabiał i produkty mleczne: jogurt, mleko, a także płatki pełnoziarniste. Na kolejne, w szkole, warto skonsumować kanapkę z pieczywa z mąki z pełnego przemiału, który można posmarować masłem, obłożyć chudym serem, plastrem szynki drobiowej czy ryby i warzyw. Należy unikać węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, produktów przetworz
onych, oczyszczonej mąki, ryżu, słodyczy, słodzonych soków, gazowanych słodkich napojów
Bardzo istotne, aby nie podjadać między posiłkami i unikać spożywania fast food'ów jako głównego posiłku. Postawić na rybę, mięso, dużą porcję warzyw, kasze, ryż nieoczyszczony czy makaron z mąki z pełnego przemiału i warzywa.
Na podwieczorek, kiedy przyjdzie nieodparta pokusa na słodkie, można przekąsić suszone owoce, nasiona słonecznika, orzechy czy migdały lub zjeść kromkę pełnoziarnistego pieczywa z dżemem.
Na kolację korzystnie zjeść sałatkę, np z mozzarellą, z kurczakiem czy tuńczykiem lub zapiekankę serową z warzywami.
Bardzo istotne w prawidłowym odżywieniu są składniki mineralne i witaminy. Dlatego bardzo ważne aby jadać zboża pełnoziarniste, jak również rośliny strączkowe ( soczewica, sucha fasola, ciecierzyca). Warzywa i owoce, bogate w witaminy, także produkty bogate w witaminę E, jak: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, owoce oleiste.
Dla dojrzewającej dziewczyny bardzo ważne jest pokrycie zapotrzebowania w codziennym jadłospisie na żelazo. Jest ono bardzo ważne z uwagi na wzrost tkanek organizmu, czy miesiączkowanie- podczas którego następuje utrata tego pierwiastka. Należy pamiętać, że niedobory żelaza sprzyjają anemii, zmęczeniu. Powodują spadek wydolności fizycznej i intelektualnej, jak również zmniejszają odporność na infekcję. Dużo dobrze przyswajalnego żelaza znajdziemy w wątrobie wieprzowej, wołowej, mięczakach, kaszance, żółtku jaja, mięsie- głównie czerwonym.
Nieodzownym elementem uzyskania prawidłowej wagi, prócz odpowiedniego żywienia jest aktywność fizyczna. Absolutnie nie należy rezygnować z zajęć fizycznych w szkole. Warto także dodatkowo pobiegać, pojeździć na rowerze, czy korzystać z innych atrakcji sportowych minimum 45 min dziennie.
mgr Agnieszka Łyko
dietetyk, specjalista ds. żywienia
-
…najzdrowszym śniadaniem jest… Owsianka! Tak, właśnie tradycyjna owsianka to najzdrowsze śniadanie. Jeśli chcesz mieć zgrabną sylwetkę i długo cieszyć się zdrowiem zaczynaj każdy dzień od pożywnej owsianki. Owies zapobiega chorobom serca, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i zawiera mnóstwo błonnika. Wprawdzie płatki owsiane składają się głównie z węglowodanów, ale za to z dobrych. Oznacza to, że spożywając je spowalnia się przedostanie cukru do krwi.
-
…seler to idealne warzywo dla odchudzających się? Zawiera tak niewiele kalorii, że stał się synonimem odchudzania. Jest bogaty w błonnik, a w połączeniu z z dużą zawartością wody daje efekt sytości. Jednak to warzywo ma również więcej zalet - zawiera m,in dużo potasu, który ma wpływ na obniżanie ciśnienia tętniczego. Chrupmy więc seler przez cały rok dla zdrowia i szczupłej sylwetki.
-
…chili pomaga w utracie zbędnych kilogramów? Dodaje ognia w potrawach. Za jej pikantny smak odpowiada kapsaicyna. Ten aktywny składnik , ma zastosowanie w maściach przeciwbólowych gdyż powoduje blokadę sygnałów bólowych płynących z mózgu do ciała. Poza tym stwierdzono, że kapsaicyna może pomagać organizmowi w spalaniu kalorii przez co przyczynia się do utraty wagi. Chili ma również inne zalety – poprawia nastrój, obniża cholesterol, pomaga w leczeniu infekcji. Należy jednak uważać ze zbyt dużym spożywaniem pikantnych potraw gdyż potencjalnie mogą podrażniać żołądek.
-
…to Amerykanie jako pierwsi zmieszali sałatę z mięsem, grzybami, rybą, drobiem, serami i skorupiakami? Ciągle młoda kuchnia amerykańska nie jest szczególnie związana tradycjami określoną tradycją i stąd jest bardziej otwarta na eksperymenty. Sałatki spożywa się tam wtedy, gdy przyjdzie na to ochota, a nie według ściśle określonej kolejności we wcześniej ułożonym menu.
-
…dynia zawiera tylko 20 kcal w 100 gramach? Owoc sam jest brzuchaty, ale naszej figurze nie zaszkodzi. W 100 g. dyni znajduje się około 20 kcal. Halloweenowa dynia nam straszna nie jest - jest bowiem bogata w białko, witaminę A, witaminy z grupy B czyli B1, B2, PP i C.
-
…jedząc w ciszy mniej zjadasz? Naukowcy dowodzą, że osoby, które jędzą w ciszy (nawet przy wyłączonej muzyce) , szybciej są syte, przy jednakowych porcjach i kaloryczności posiłków. Pamiętaj o tym kiedy zasiadasz do posiłku przed ekranem komputera czy telewizora. Jedzenie w takich warunkach powoduje, że zwykle masz ochotę na jeszcze więcej lub też znacznie szybciej odczuwasz głód.
-
…historia jednego z naszych ukochanych warzyw – Sałaty - jest baaardzo długa? Ponoć sam prorok Mahomet miał w Mekce posiadać kram z roślinami leczniczymi i przyprawowymi. Hodował tam m.in. sałatę, gdyż grała ona wielką rolę w pielęgnacji zdrowia. Tymczasem we Francji, w 795 roku, Karol Wielki ogłosił dekret, zalecający jego poddanym hodowlę 89 gatunków roślin użytkowych, leczniczych i przyprawowych. Uprawą sałaty zaczęły zajmować się zakony duchowne, głównie benedyktyni. Przełom w dziejach sałaty zbiegł się z Wielką Rewolucją Francuską! Francuscy arystokraci uciekli z kraju i schronili się w Anglii, gdzie szybko odkryli swoje nowe powołanie - przyrządzanie sałatek.
-
…morele pomagają zapobiegać chorobom krążenia i nowotworowym? Morele mają także moc obniżania ciśnienia krwi! Wartość energetyczna moreli w 100 g. to 48 kcal. Owoce te są bardzo dobrym źródłem beta-karotenu, błonnika, fosforu, potasu i witamin z grupy B. Mają sporo witaminy C i wapnia.
-
…żółta papryka zapobiega chorobom oczu? Papryki wszystkich barw zawierają komplet witamin z grupy B i dużo związków mineralnych: wapnia, potasu, żelaza, magnezu, manganu i miedzi. Są także bogate w błonnik. Dodatkowo, te żółte są źródłem luteiny i zeaksantyny, dzięki czemu dobrze wpływają na nasz wzrok.
-
…cukinia to Super Warzywo? Łatwa w przygotowaniu, a w dodatku bogata w witaminy i liczne minerały. Zawiera wysoką zawartość błonnika i wody, a niewiele tłuszczy dzięki czemu szybko nasycimy się nie pochłaniając dużych ilości kalorii. To idealne warzywo dla wszystkich poszukujących wartościowych i niskokalorycznych pokarmów. Cukinie można gotować na parze, piec, grillować , dodawać do duszonych potraw lub chrupać na surowo.
-
…uprawianie sportu spowolnia tętno serca? Tempo bicia serca u osoby dorosłej to około 70 uderzeń na minutę. U części sportowców tętno spoczynkowe jest dużo niższe i może wynieść nawet poniżej 40 uderzeń. Jednocześnie sportowcy mają powiększoną pojemność komór serca, co powoduje, że w czasie pojedynczego skurczu do ich krwiobiegu trafia większa ilość krwi.
-
…kiełki roślin ułatwiają trawienie pokarmów? Młode kiełki roślin są doskonałym źródłem witamin i mikroelementów i zawierają mniej kalorii niż same nasiona z których wyrosły. Dodatkowo enzymy zawarte w kiełkach ułatwiają trawienie pokarmów jedzonych z dodatkiem kiełków.
-
…awokado jest przyjazne twojemu sercu? Ponieważ ma wysoką zawartość tłuszczu większość osób niesłusznie usuwa je ze swojej diety. Wprawdzie ma większą ilość kalorii, ale za to zyskujemy na jakości. Awokado zawiera jednonienasycone tłuszcze (czyli zdrowe), które mogą mieć wpływ na obniżenie „złego” cholesterolu, witaminy C i A, które również chronią serce i potas regulujący ciśnienie krwi.